كشف علماء جامعة قوانغتشو الصينية، من خلال دراسة أن هناك نظام غذائي للبحر الأبيض المتوسط، الذي يشمل تناول الأطعمة النباتية والجبن والمأكولات البحرية والمكسرات والبقوليات، قد يحميك من الإصابة بـ32 مرضًا خطيرًا.
نظام غذائي يحميك من الإصابة بـ 32 مرضًا
وأكتشف الباحثون أن الأشخاص الذي تناولوا الأطعمة الموصوفة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، انخفض خطر إصابتهم بـ 32 مرضا مزمنا.
كما لاحظ الباحثون أن هذا النظام الغذائي يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع عديدة من السرطان والسكري، وخلال السطور القادمة نستعرض لكم أنظمة غذائية كشفها خبراء طبيون لكل فئة عمرية .
من سن 18 إلى 35 عاما
يحتاج دماغك إلى حوالي 120 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للعمل بشكل صحيح، فالكربوهيدرات مثل الشوفان والخبز الكامل والبطاطا تحافظ على الطاقة لفترة أطول.
هناك ما يقرب من 250 ألف مراهق نباتي في بريطانيا يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية، لكن التهرب من منتجات الألبان يزيد من خطر هشاشة العظام، فمنتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، والزبادي، هي مصادر حيوية للكالسيوم، تحمي العظام من التلف، نظرًا لأن فترة المراهقة هي وقت الذروة لتطور العظام، ويُنصح الأشخاص أقل من 19 عامًا بتناول 100 ملج من الكالسيوم أكثر من الآخرين.
لأنه تزداد كثافة العظام في سن المراهقة، وفي أواخر العشرينات، نقص الكالسيوم خلال هذه السنوات يعني أن قوة العظام قد لا تصل إلى كامل إمكاناتها، ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام المبكرة، وستحصل على الجرعة اليومية الموصى بها التي تبلغ 800 ملجم في وعاء صغير، أو كوب من اللبن، أو قطعة صغيرة من الجبن، حاول أن تضع ملعقتين من جبنة البارميزان على الوجبات لزيادة الكالسيوم.
وربطت التقارير بين الوجبات الغذائية الثقيلة، واللحوم، وبعض أنواع السرطان.
وبالنسبة للصغار خاصة الشابات، فإن شريحة اللحم مهمة لصحة المخ، والدم، والرئة، والعضلات، فاللحوم الحمراء هي أغنى مصدر للحديد، وهو ضروري لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، فمع بدء دورات الطمث لدى الفتيات، وفقدان الحديد المفاجئ في الدم تصبح الفتيات المراهقات عرضة لخطر نقص الحديد، ففي سن المراهقة المتأخرة، تزداد كمية الحديد التي يحتاجها الجسم بشكل كبير وتتضاعف تقريباً إلى 14.8 ملجم يوميًا عند الفتيات.
من سن36 إلى65 عاما
الدهون الكاملة ليست محظورة، فتباطؤ عملية الحرق ونقص الهرمونات في منتصف العمر مثل التستوستيرون، وتراجع هرمون الاستروجين، يعوق حرق الدهون، وترتبط زيادة الوزن بين 45 و60 عامًا بالتحديد بارتفاع معدل الوفيات، وفقًا لتحليل حديث، ولكن هذا لا يعني اتباع نظام غذائي قليل الدسم.
والكثير من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية، لكن لا ينبغي التخلص من جميع الأطعمة الدهنية، مضيفة: 'تناول سمك السلمون، أو الأسماك الدهنية الأخرى عدة مرات في الأسبوع، وحفنة من المكسرات، وزيت الزيتون مع وجبات الطعام هي خيارات جيدة، إنها الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية، الفطائر والمعجنات يجب أن تكون محدودة، فيمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون.
وترتبط الألياف الموجودة بشكل أساسي في الكربوهيدرات النشوية، مثل الخبز الكامل، والمكرونة والشوفان والبطاطس، بمستويات سكر الدم الصحية، ما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2، وفقًا للدراسات، بالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة، أو البيضاء المخبوزة بما في ذلك الجلد تحتوي على ما يقرب من خمس كمية الألياف اليومية.
يتميز السيلينيوم الموجود في البيض والمكسرات والخبز الذي يتم شراؤه من المتجر بفوائد صحية كبيرة، حيث يعتبر ضروريا للوظائف الهرمونية، لقد وجدت بعض الدراسات أنها مرتبطة أيضًا بالمزاج.
وتشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات كبيرة قد يكون وقائيًا حتى من أكثر أشكال سرطان الذكور شيوعًا، في تحليل 2012 أجراه الصندوق العالمي لأبحاث السرطان على 13ألف رجل، فإن أولئك الذين لديهم تركيزات عالية من السيلينيوم كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا، حيث إن السيلينيوم يحمي من تلف الخلايا والأنسجة، ما قد يوقف تطور الأورام، المدخول اليومي الموصى به هو 75 ميكروجرام للرجال، و 60 للنساء.
وأفادت تقارير بأن تناول منتجات الألبان بانتظام يمكن أن يجعل الرجال أكثر عرضة بنسبة 72 % للإصابة بسرطان البروستاتا، وفشل الفريق الأمريكي في تحديد العوامل الأخرى التي تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان، مثل زيادة الوزن، أو عدم النشاط البدني، فتناول الألبان ضروري لصحة العظام مع تقدمنا في العمر، حيث إن الكالسيوم في منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب يحمي عظامنا من الأضرار المرتبطة بالعمر.
66 عامًا وما بعده
البروتين ليس فقط للاعبين بصالة الألعاب الرياضية، يجب على كبار السن أيضًا زيادة استهلاكهم لها للتمتع بعضلات صحية، حيث توجد في اللحوم والأسماك، والجبن، والفاصوليا المخبوزة، فمن الضروري الحصول عليها لنمو وإصلاح في الجسم.
ويحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 65 عامًا إلى استهلاك أكثر، ويوصى خبراء التغذية بما لا يقل عن 20 جرامًا، أي ما يعادل حجم صدر دجاج أو سمك السلمون جيد الحجم مرتين يوميًا.
وما يقرب من نصف الأوروبيين الذين تزيد أعمارهم على 75 يعانون من نقص في فيتامين (د)، الضروري لجهاز المناعة، وصحة الدماغ ومساعدة العظام على امتصاص الكالسيوم.
يوتم تصنيع معظم فيتامين (د) في الجلد عن طريق التفاعل مع أشعة الشمس، ولكن مع تقدمنا في العمر، يصبح الجلد أقل كفاءة في إنتاجه.
وزيادة العمر عن 70 عامًا، يرفع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، وأمراض القلب، والخرف، لذلك من الجيد تناول بعض الوجبات الخفيفة، حاول أن تقوم بقطع الكعك إلى 6 شرائح بدلا من 4.
