مع تقدمنا في العمر، تصبح عملية بناء العضلات أكثر صعوبة. ولكن، لا يعني ذلك أنه من المستحيل! يُقدم خبراء اللياقة البدنية وأخصائيو التغذية مجموعة من النصائح لكبار السن الذين يرغبون في بناء العضلات بعد سن الخمسين، وذلك للحفاظ على صحة جيدة ونشاط بدني.
نصائح لبناء العضلات بعد سن الخمسين
بناء العضلات بعد سن الخمسين ممكن ومفيد لصحتك العامة.
من خلال اتباع النصائح التالية:
1. ممارسة تمارين القوة:
تمارين وزن الجسم: مثل تمارين الضغط والقرفصاء والسحب،
الأوزان الحرة: مع الحرص على استخدام التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات.
تمارين المقاومة: باستخدام أربطة المقاومة أو آلات التمارين في صالة الألعاب الرياضية.
2. التركيز على البروتين:
تناول كمية كافية من البروتين يومياً (حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم)
تشمل مصادر البروتين: اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والمكسرات.
3. ممارسة تمارين أخرى:
التمارين الهوائية: مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجات،
تمارين تحسين التوازن والمرونة: مثل اليوغا والبيلاتس.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم:
النوم 7-8 ساعات كل ليلة
يساعد النوم على إصلاح العضلات ونموها.
5. استشارة الطبيب:
قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد، خاصةً إذا كان لديك أي حالات صحية.
ابدء في رحلتك نحو جسم أقوى وأكثر صحة ونشاطاً
*ابدأ ببطء وزِدّ كثافة التمارين تدريجياً.
*استمع إلى جسدك وخذ فترات راحة عند الحاجة.
*تواصل مع مدرب لياقة متخصص للحصول على إرشادات وتوجيهات شخصية.
*كن صبوراً ومثابراً، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج.
فوائد بناء العضلات بعد سن الخمسين:
الحفاظ على صحة العظام: تُساعد تمارين القوة على تقوية العظام ومنع هشاشة العظام.
تحسين وظائف الجسم: تُساعد العضلات القوية على تحسين وظائف الجسم مثل المشي، الصعود على الدرج، وحمل الأشياء.
تعزيز صحة القلب: تُساعد تمارين القوة على تحسين صحة القلب والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
زيادة الثقة بالنفس: يمكن أن يُساعد الشعور بالقوة واللياقة البدنية على تحسين الثقة بالنفس والشعور بالرضا عن الذات.
